Силовые тренировки как универсальное средство коррекции фигуры и улучшения здоровья.

Вступление к докладу на всероссийском форуме

«Селигер 2011» .

Самоделкин А.Б. Мастер спорта России международного класса. Тренер высшей категории (сертификаты  ISSA и  FPA) по бодибилдингу и фитнесу. Неоднократный победитель всероссийских и международных турниров.

Многолетний опыт работы в сфере физической культуры и спорта, позволяет нам делать выводы относительно эффективности и безопасности различных тренировочных методик. Выводы, к сожалению, неутешительные: постановка оздоровительного движения на коммерческие рельсы, отсутствие государственного контроля, огромное количество самодеятельных клубов с откровенно слабым тренерским составом и существование ненаучных методик – все это ставит под угрозу саму идею оздоровления нации. А потому, мы считаем своим долгом, провести курс обучающих бесед, разъясняющих суть современной фитнес индустрии. И наконец-то разобраться, каким именно видом двигательной активности стоит заниматься.   В нашем объединении, после долгих экспериментов,  основным направлением (как для мужских, так и для женских групп) стали  силовые тренировки, сочетаемые с умеренной кардио – нагрузкой. По мнению тренерского состава, именно такой вид физической культуры является наиболее продуктивным и безопасным. Дабы не быть голословными, проведем сравнительный анализ наиболее популярных видов физической активности.

1.Груповые занятия (аэробика, степ, шейпинг и.т.д.)

Несомненным минусами  являются:

- групповой метод преподавания, исключающий возможность учитывать возраст, состояние здоровья и начальный уровень подготовки.

-  отсутствие прогрессии нагрузок, что ведет к отсутствию результата на продвинутом (3-4 месяца) этапе занятий, и как следствие затухание мотивации, скука, неудовлетворенность и уход из спорта.

- отсутствие квалифицированного преподавательского состава (ни один ВУЗ нашей страны не готовит тренеров танцевальных дисциплин) и как следствие – высокий травматизм и низкая результативность.

- сама методика групповых занятий, по ряду причин, является нерабочей.

А) Не учитывается  целевая зона ЧСС сжигания жира, что дает низкий энергорасход (250-300 ккал/час)

Б) Не проводятся  соревнования с присвоением разрядных норм, что ведет к отсутствию профессионального роста спортсменов и инструкторов.

В) Очень короткий период существования (чуть более 30-ти лет, против столетней истории бодибилдинга, уже как отдельного вида спорта) и отсутствие научной базы не позволяет подобрать эффективные программы тренировок.

К положительным моментам можно отнести – коллективный дух, чувство товарищества, бодрое музыкальное сопровождение – что в сумме может повысить мотивацию (правда лишь на начальном этапе, затем минусы начинают перевешивать).

2. Йога – как таковая в России не существует. Ведь в первоисточнике данное направление является, прежде всего, духовной практикой, объединяющей в себе медитативные упражнения, системы питания и очищения, и только потом физические упражнения. Плюс ко всему йога, даже на исторической родине, является достаточно закрытой, доступной лишь узкому кругу посвященных, субкультурой. А уж в Европе ей взяться попросту неоткуда. И потому бывшие гимнасты проводят обычные  занятия по стрейтчингу под восточную музыку и запах благовоний . К положительным моментам можно отнести частичное удовлетворение извечной тяги европейцев к разного рода таинственному, непознанному и мистическому.

3. Пилатес – якобы произошел  от  методик лечения заболеваний ОДА, разработанных гениальным врачом Джозефом Пилатес. Много лет назад д-р Пилатес предложил использовать для реабилитации пациентов блочные устройства самовспоможения. Им  же был разработан первый  универсальный реформер, который и стал прообразом современного устройства «тотал-тренер». На этом сходства заканчиваются: коммерсанты превратили неплохую в принципе идею, во что-то невообразимое – противоречащие друг другу методики, персонал без медицинского образования, абсолютно  нефункциональное оборудование и опять же групповой метод преподавания! Поймите – нельзя лечить людей строем!!!

4. Танцевальные дисциплины с элементами единоборств (тай-бо, ки-бо) – не выдерживают никакой критики. Ведь для освоения только базовой техники требуется несколько лет работы перед зеркалом, на снарядах, боксерских лапах и в парах  плюс боевая практика на официальных турнирах. Отсутствие этих условий превращает дисциплины с элементами единоборств в классическую аэробику со всеми ее недостатками (см. пункт 1).

5. Аквааэробика – не является аэробикой в классическом смысле этого слова. Сопротивление  воды придает этому виду деятельности аэробно гликолитическую направленность, правда с ничтожно малым расходом калорий(120-180 ккал/час).

Хотя,  по мнению разработчиков это и не важно, потому как создавалась аквааэробика  для женщин на втором-седьмом месяце беременности и как средство реабилитации при повреждениях позвоночника. Однако на практике оказалось все не так как задумывалось: значительная разница между температурой воды и ректальной температурой потенциальной роженицы приводила к тяжелым последствиям для плода (вплоть до выкидыша), и врачи были вынуждены отказаться от использования аквааэробики в гинекологии. В ортопедии надежды так же не оправдались.

6.Самостоятельные занятия

 Бег – наиболее доступное и эффективное средство оздоровления. Требуется лишь предотвратить ударную нагрузку на суставы и позвоночник, что легко сделать, подобрав нужную обувь (шиповки) и беговую трассу без асфальтовых участков. Единственным минусом  является  привязка к погодным условиям.

 Плавание – эффективное средство коррекции осанки (брасс). Но в силу малого расхода энергии, не подходит для снижения веса.

 Занятия на домашних тренажерах – неестественные движения по заданной траектории, приносящие больше вреда, чем пользы. Сплошной негатив.

7. Тренажерный зал – это вопреки стереотипам, не мрачный подвал, наполненный ржавым железом и злобными культуристами. Напротив – уютное помещение соответствующее нормам санитарного контроля и современные тренажеры,  изготовленные с учетом знаний биомеханики, эргономики и спортивной медицины.

Обязательно – кардио зона, представленная беговыми дорожками, велотренажерами и эллипсоидами. А  подавляющее большинство тренеров имеют немалый соревновательный  опыт и спортивные звания. Так же нет и недостатка  людей  имеющих специальное образование (в любом физкультурном  институте  есть кафедра силовых видов спорта).

-Силовые тренировки, в отличие от других видов двигательной активности, позволяют сделать тренировочный процесс индивидуальным и избирательным.

- точный подбор нагрузок обеспечивает непрерывный прогресс на протяжении многих лет.

- энергорасход при круговой тренировке с отягощениями составляет внушительные 550-720 ккал/час, что уступает лишь длительному бегу со скоростью 9 км/час и быстрее.

- занятия на тренажерах являются самым безопасным видом физической активности: все кардио тренажеры оснащены устройством амортизации, снижающим нагрузку на суставы и позвоночник, силовые тренажеры  оснащены страхующими устройствами и зажимными замками, что полностью исключает возможность получения травмы.

- структурной и функциональной перестройке подвергаются: сократительный аппарат скелетных мышц, сердечно сосудистая система, нервная и эндокринная системы. Повышается стрессоустойчивость, ускоряется обмен веществ в состоянии покоя!

- наиболее значимым достижением силовых тренировок является: повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину (главному гормону, отвечающему за отложение жира)  и нормализация уровня сахара крови.

- сбалансировано развитая мускулатура спины предотвращает дегенеративные изменения позвоночника, а в случае уже развившегося остеохондроза  облегчает течение болезни.

- не стоит забывать и об универсальности силового тренинга: коррекция веса и пропорций, реабилитация после травм и операций, тренировки для людей с ограниченными возможностями (инвалиды – колясочники), доступность для разных возрастных групп. И даже функциональная подготовка представителей других видов спорта. А так называемая «крепатура» мышц вследствие работы с отягощениями не более чем миф (что-то не припомню, что бы развитые мышцы мешали Майку Тайсону проводить сокрушительные нокауты, а Бену Джонсону устанавливать мировые рекорды в беге).

- столь широкий диапазон использования силовых тренировок и признание бодибилдинга олимпийским комитетом, несомненно, выводит тренажерный зал на первое место среди других оздоровительных практик.

Однако и на солнце есть пятна: само словосочетание  «силовая тренировка» способно отпугнуть начинающего. В нем  ощущается намек на чрезмерные усилия и переразвитые мышцы. Хотя мы с вами понимаем насколько, далеки эти стереотипы от реальности. Не менее больной темой является женщина в тренажерном зале. Самый частый вопрос,  в женской группе: « А  не перекачаюсь ли я?» Все обвинения в мужеподобности спортсменок развеиваются сами собой после ознакомления с фото сессиями Моники Брандт, Анны Мехниной, Тими Майоровой и др. Если такой стиль подготовки не повредил профессиональным спортсменкам, то уж физкультурницам точно ничего не грозит. Поймите, что бы выглядеть, как мужик нужно тренироваться как мужик и  вдобавок иметь мужскую гормональную систему. К тому же, что вам мешает снижать сопротивление и переходить на поддерживающий тренинг по достижению определенного уровня развития? Проблема номер два – мотивы приведшие женщину в тренажерный зал, как правило, достаточно расплывчаты, не конкретны. Все эти «подтянуть мышцы» и «улучшить тонус» существуют на уровне мыслеобразов, ощущений и не имеют точного выражения. К счастью, построение занятий  позволяет тренерам  вести просветительскую деятельность, под видом неформального общения и  без отрыва от основных занятий.

 Вывод: Силовые тренировки, сочетаемые с кардио нагрузками и гимнастическими упражнениями на гибкость, являются наиболее подходящим средством коррекции веса, композиции фигуры и состояния здоровья. По эффективности силовой тренинг намного опережает другие виды двигательной активности. А универсальность применения позволяет решать самые разнообразные тренировочные задачи в группах различного уровня подготовки и возраста.